Si entrenas, trabajas, cuidas de tu familia y aun así vives agotada… no es falta de fuerza de voluntad.
Puede que estés comiendo menos de lo que necesitas, o no en el momento adecuado. Y esto es más común de lo que parece en mujeres deportistas a partir de los 35–40 años.
En consulta, muchas mujeres me dicen:
"Yo como sano, pero me levanto cansada, no rindo en los entrenamientos, y me cuesta recuperarme."
Y detrás de todo esto, muchas veces hay algo que la ciencia ya ha descrito muy bien: la falta de adecuación energética.
1. ❌ RED-S: El gran enemigo invisible
El déficit energético relativo en el deporte (RED-S) ocurre cuando el cuerpo no recibe suficiente energía para cubrir tanto las funciones básicas como el gasto derivado del ejercicio. No es necesario dejar de comer: a veces simplemente no comes lo suficiente para tu nivel de actividad.
📚 Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, et al. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
📚 Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(11):1473–1490.
➡️ En mujeres puede causar: alteraciones hormonales, pérdida menstrual, fatiga crónica, pérdida de masa ósea, inmunosupresión… y menor rendimiento deportivo.
2. 🔄 Tu ciclo menstrual también importa
La fase del ciclo afecta tu fisiología: cómo usas la energía, cómo entrenas y cómo recuperas. No es igual entrenar con estrógenos altos que en fase lútea con más progesterona.
📚 McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. Sports Med. 2020;50(4):767–786.
➡️ Necesitas adaptar la nutrición a cada fase, especialmente en días donde aumenta la demanda de hidratos, hierro o energía total.
3. 🍳 Proteína: tu aliada para recuperarte y mantener músculo
Las mujeres deportistas también necesitan al menos 1.6 g/kg/día de proteína, distribuida a lo largo del día. Ayuda a regenerar tejido muscular, mantener masa magra y mejorar la recuperación.
📚 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
📚 Phillips SM, Tang JE, Moore DR. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.
➡️ Apuesta por 20–30 g de proteína por comida, especialmente después de entrenar.
4. 🍝 Hidratos de carbono: tu combustible esencial
Muchas mujeres reducen los hidratos sin saber que son su fuente principal de energía. Especialmente en deportes de resistencia, los hidratos antes y después del entrenamiento marcan la diferencia.
📚 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.
➡️ 1–4 g/kg antes del ejercicio, 1–1.2 g/kg/hora tras el entreno intenso.
5. 🩸 El hierro no es solo para anémicas
Las mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de déficit de hierro, incluso sin anemia. Esto afecta la oxigenación, el rendimiento y la recuperación.
📚 Burden RJ, Morton JP, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(5):1108–1117.
➡️ Si estás en perimenopausia o menstruas mucho, revisa tu ferritina. En algunos casos se necesita suplementar bajo control.
6. 💧 Hidratación inteligente: no es solo beber agua
El 2% de deshidratación ya reduce el rendimiento aeróbico. Muchas mujeres beben poco o no reponen sodio, aumentando el riesgo de calambres, mareos y fatiga.
📚 Goulet ED. Sports Med. 2012;42(6):545–564.
➡️ La hidratación debe ser individualizada. Agua, sales y recuperación inteligente tras cada sesión.
7. 🦴 Calcio, vitamina D y fuerza para tus huesos
Las mujeres deportistas tienen más riesgo de baja densidad ósea si combinan ejercicio intenso, poca energía disponible y alteraciones hormonales.
📚 Nieves JW, Melsop K, Curtis M, et al. Osteoporos Int. 2005;16(12):1731–1738.
📚 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2016;14(5):4547.
➡️ Asegura 1000–1200 mg/día de calcio y niveles óptimos de vitamina D. No es solo para evitar osteoporosis, sino para mantener la fuerza.
✅ Recuerda:
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1️⃣ Come suficiente (no es lo mismo que "comer sano")
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2️⃣ Escucha tu ciclo
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3️⃣ Prioriza proteína y carbohidratos bien distribuidos
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4️⃣ Revisa tus niveles de hierro
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5️⃣ Hidrátate con cabeza
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6️⃣ Cuida tus huesos desde hoy
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