Senda 21 - 🌸 Endometriosis: más que dolor menstrual

 La endometriosis es una enfermedad crónica en la que el tejido similar al endometrio crece fuera del útero, generando inflamación, dolor y complicaciones en la salud reproductiva. Se estima que afecta entre el 10 y el 15% de las mujeres en edad fértil, pero sigue siendo una condición subdiagnosticada e invisibilizada.

⚡ Consecuencias en la vida personal

La endometriosis no es “solo una regla dolorosa”. Sus síntomas impactan directamente en la vida diaria:

• Dolor pélvico crónico que puede afectar la movilidad y el descanso.
• Dismenorrea severa (reglas dolorosas) que limita las actividades cotidianas.
• Fatiga persistente, relacionada tanto con la inflamación como con pérdidas menstruales abundantes.
• Impacto emocional: ansiedad, depresión y aislamiento social debido a la incomprensión y la cronicidad de la enfermedad.

🏃‍♀️ Consecuencias en el ámbito deportivo

El deporte puede convertirse en un reto cuando se convive con endometriosis:

• Entrenar con dolor intenso no siempre es posible.
• La fatiga puede reducir el rendimiento y la recuperación.
• El estado inflamatorio crónico puede aumentar el riesgo de lesiones.
• La anemia por pérdidas abundantes afecta la resistencia y la fuerza.

Sin embargo, el ejercicio adaptado y guiado puede ser un gran aliado para mejorar el estado de ánimo, la circulación y la calidad de vida.

🥗 El papel de la nutrición

La alimentación es una herramienta clave en el manejo de la endometriosis:

• Dieta antiinflamatoria: rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables (omega-3 de pescado azul, semillas de lino, nueces).
• Reducción de proinflamatorios: ultraprocesados, azúcares simples, grasas trans y exceso de alcohol.
• Cuidado de micronutrientes: hierro (para prevenir anemia), vitamina D (moduladora de la inflamación) y antioxidantes (vitamina C, E, polifenoles).
• Periodización nutricional según fases del ciclo menstrual y cargas de entrenamiento.

☣️ Disruptores endocrinos y endometriosis

Diversos estudios han asociado la endometriosis con mayor exposición a disruptores endocrinos, sustancias químicas que alteran el equilibrio hormonal:

• Dioxinas y PCBs: presentes en carnes grasas y pescados grandes, bioacumulados en la cadena alimentaria.
• Ftalatos y bisfenol A (BPA): en plásticos, envases, cosméticos y productos de higiene.
• Pesticidas organoclorados: aún presentes en suelos y aguas, sobre todo en productos animales.

📌 Reducir la exposición es posible:

• Prioriza alimentos frescos y locales.
• Evita calentar comida en plásticos.
• Elige envases de vidrio o acero inoxidable.
• Revisa cosméticos y productos de higiene libres de ftalatos y BPA.

🌟 Recomendación final

La endometriosis no te define. Con acompañamiento médico, nutricional y deportivo puedes mejorar tu calidad de vida, recuperar energía y seguir disfrutando de lo que amas.

Como dietista, mi recomendación es clara: apuesta por una alimentación antiinflamatoria, cuida tus reservas de hierro y vitamina D, reduce la exposición a tóxicos ambientales y adapta tu entrenamiento al momento de tu ciclo.

No estás sola en este camino: pedir ayuda es el primer paso para recuperar el control.

📚 Bibliografía

1. Zondervan KT, Becker CM, Missmer SA. Endometriosis. N Engl J Med. 2020;382(13):1244-1256.
2. Rier SE, Martin DC, Bowman RE, et al. Endometriosis in rhesus monkeys following chronic exposure to 2,3,7,8-tetrachlorodibenzo-p-dioxin (TCDD). Fundam Appl Toxicol. 1993;21(4):433-441.
3. Buck Louis GM, Hediger ML, Peterson CM, et al. Persistent lipophilic environmental chemicals and endometriosis: the ENDO Study. Environ Health Perspect. 2012;120(6):811-816.
4. Cobellis L, Latini G, De Felice C, et al. High plasma concentrations of di-(2-ethylhexyl)-phthalate in women with endometriosis. Hum Reprod. 2003;18(7):1512-1515.
5. Hogervorst JG, et al. Endocrine-disrupting chemicals and endometriosis: a systematic review. Hum Reprod Update. 2014;20(3):386-400.

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Senda 18 - Buffet libre o cocina de vacaciones: disfruta sin perder energía

 Llega el verano, el cuerpo pide descanso… y también aventuras, escapadas, cambios de ritmo. Cambia el entorno, cambian los horarios y, cómo no, cambian también nuestras rutinas alimentarias.

Como dietista, pero también como persona que se va de viaje como tú, sé lo difícil que puede ser encontrar ese equilibrio entre disfrutar, cuidarse y no obsesionarse. En este post quiero ayudarte a gestionar mejor tu alimentación allá donde vayas, sin renunciar al placer de comer.

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✈️ Vacaciones en circuito turístico (10 días, varias ciudades)

Viajar sin parar implica caminar mucho, comer fuera casi siempre y ajustarse a los horarios del grupo.
¿Cómo comer con cabeza sin que se note?

✅ Desayunos energéticos y completos: si tienes buffet, combina hidratos de carbono (pan, fruta), proteínas (yogur, huevos) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).
✅ Planifica snacks: lleva siempre fruta, barritas o frutos secos para evitar picar cualquier cosa cuando el hambre aprieta.
✅ Elige con criterio en las comidas: prioriza platos sencillos (plancha, ensaladas, guisos locales), evita los fritos y bebe agua.
✅ Escucha a tu cuerpo: el cansancio no se soluciona solo con azúcar. Necesitas comidas nutritivas y constantes.
✅ Un extra: no abuses de los postres o bebidas alcohólicas, pueden ser más cansancio que placer.

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🏨 Semana de hotel con media pensión (playa y turismo local)

En esta situación solemos tener desayuno y cena incluidos.
El reto aquí es no sobrecargarse en cada comida.

✅ No te saltes comidas: aunque hayas comido mucho en el buffet, haz algo ligero al mediodía: una ensalada, fruta o un gazpacho.
✅ Modera cantidades: sírvete en el plato lo que vas a comer, evita el “voy a probar de todo” que se vuelve montaña rusa digestiva.
✅ Prioriza proteína y vegetales: te sacian y te dan energía sin dejarte pesado.
✅ Muévete cada día: una caminata al amanecer, un baño largo o una sesión de movilidad en la habitación pueden marcar la diferencia.
✅ Elige un postre o una copa, no ambos: equilibrio no es prohibición, es elección consciente.

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🏡 Apartamento en la playa o en la montaña

Cocinas tú, decides tú. Eso tiene ventajas y también algunos riesgos (comer sin horarios, improvisar mal, repetir siempre lo mismo).

✅ Haz una compra consciente nada más llegar: incluye verduras fáciles de cocinar, proteínas sencillas (huevos, legumbres cocidas, pescado congelado) y frutas de temporada.
✅ Planifica desayunos y cenas: desayuna algo rico pero nutritivo (tostadas, fruta, lácteos) y guarda las cenas para algo fresco y reparador.
✅ Evita cocinar “de batalla” cada día: no sobrevivas solo a base de pasta y embutido. Cocina una vez y reutiliza bien.
✅ No te olvides del agua: el calor + el descontrol de horarios puede llevar a la deshidratación.
✅ Haz que una comida al día sea en calma y compartida: disfrutar también es cuidarse.

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💡 Recuerda…

En vacaciones no se trata de seguir una “dieta perfecta”, sino de mantener decisiones que te ayuden a sentirte bien, tener energía y evitar acabar el verano agotada o con malestar.

Disfruta del descanso, del paisaje, de la comida… y también de cuidarte con intención.

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Senda 17 - ¿Te sientes sin energía aunque comas bien?

 Si entrenas, trabajas, cuidas de tu familia y aun así vives agotada… no es falta de fuerza de voluntad.

Puede que estés comiendo menos de lo que necesitas, o no en el momento adecuado. Y esto es más común de lo que parece en mujeres deportistas a partir de los 35–40 años.

En consulta, muchas mujeres me dicen:
"Yo como sano, pero me levanto cansada, no rindo en los entrenamientos, y me cuesta recuperarme."
Y detrás de todo esto, muchas veces hay algo que la ciencia ya ha descrito muy bien: la falta de adecuación energética.

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1. ❌ RED-S: El gran enemigo invisible

El déficit energético relativo en el deporte (RED-S) ocurre cuando el cuerpo no recibe suficiente energía para cubrir tanto las funciones básicas como el gasto derivado del ejercicio. No es necesario dejar de comer: a veces simplemente no comes lo suficiente para tu nivel de actividad.

📚 Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, et al. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
📚 Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(11):1473–1490.

➡️ En mujeres puede causar: alteraciones hormonales, pérdida menstrual, fatiga crónica, pérdida de masa ósea, inmunosupresión… y menor rendimiento deportivo.

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2. 🔄 Tu ciclo menstrual también importa

La fase del ciclo afecta tu fisiología: cómo usas la energía, cómo entrenas y cómo recuperas. No es igual entrenar con estrógenos altos que en fase lútea con más progesterona.

📚 McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. Sports Med. 2020;50(4):767–786.

➡️ Necesitas adaptar la nutrición a cada fase, especialmente en días donde aumenta la demanda de hidratos, hierro o energía total.

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3. 🍳 Proteína: tu aliada para recuperarte y mantener músculo

Las mujeres deportistas también necesitan al menos 1.6 g/kg/día de proteína, distribuida a lo largo del día. Ayuda a regenerar tejido muscular, mantener masa magra y mejorar la recuperación.

📚 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
📚 Phillips SM, Tang JE, Moore DR. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.

➡️ Apuesta por 20–30 g de proteína por comida, especialmente después de entrenar.

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4. 🍝 Hidratos de carbono: tu combustible esencial

Muchas mujeres reducen los hidratos sin saber que son su fuente principal de energía. Especialmente en deportes de resistencia, los hidratos antes y después del entrenamiento marcan la diferencia.

📚 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.

➡️ 1–4 g/kg antes del ejercicio, 1–1.2 g/kg/hora tras el entreno intenso.

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5. 🩸 El hierro no es solo para anémicas

Las mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de déficit de hierro, incluso sin anemia. Esto afecta la oxigenación, el rendimiento y la recuperación.

📚 Burden RJ, Morton JP, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(5):1108–1117.

➡️ Si estás en perimenopausia o menstruas mucho, revisa tu ferritina. En algunos casos se necesita suplementar bajo control.

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6. 💧 Hidratación inteligente: no es solo beber agua

El 2% de deshidratación ya reduce el rendimiento aeróbico. Muchas mujeres beben poco o no reponen sodio, aumentando el riesgo de calambres, mareos y fatiga.

📚 Goulet ED. Sports Med. 2012;42(6):545–564.

➡️ La hidratación debe ser individualizada. Agua, sales y recuperación inteligente tras cada sesión.

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7. 🦴 Calcio, vitamina D y fuerza para tus huesos

Las mujeres deportistas tienen más riesgo de baja densidad ósea si combinan ejercicio intenso, poca energía disponible y alteraciones hormonales.

📚 Nieves JW, Melsop K, Curtis M, et al. Osteoporos Int. 2005;16(12):1731–1738.
📚 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2016;14(5):4547.

➡️ Asegura 1000–1200 mg/día de calcio y niveles óptimos de vitamina D. No es solo para evitar osteoporosis, sino para mantener la fuerza.

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✅ Recuerda:

• 1️⃣ Come suficiente (no es lo mismo que "comer sano")

• 2️⃣ Escucha tu ciclo

• 3️⃣ Prioriza proteína y carbohidratos bien distribuidos

• 4️⃣ Revisa tus niveles de hierro

• 5️⃣ Hidrátate con cabeza

• 6️⃣ Cuida tus huesos desde hoy

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Senda 16 - Toxoplasma gondii en ensaladas listas para consumir: lo que debes saber

Una investigación publicada en junio de 2025 por la revista científica Eurosurveillance, en el marco del proyecto europeo TOXOSOURCES, ha puesto sobre la mesa un riesgo microbiológico poco conocido: la presencia de Toxoplasma gondii en productos vegetales listos para consumir, como las ensaladas envasadas.

¿Qué es Toxoplasma gondii?

T. gondii es un parásito protozoo responsable de la toxoplasmosis. Aunque la mayoría de los casos en personas sanas son asintomáticos, en poblaciones vulnerables puede desencadenar infecciones graves, incluso mortales.

¿Qué ha revelado el estudio?

El estudio encontró evidencia de contaminación por T. gondii en ensaladas de hoja verde listas para consumir (RTE leafy greens) comercializadas en Europa. Estos productos, si no se manipulan o higienizan correctamente, pueden actuar como vía de transmisión de los ooquistes del parásito al consumidor.

🔗 Referencia:

López Ureña M, Chaudhry U, Calero Bernal R, et al. Contamination of soil, water, fresh produce, and bivalve mollusks with Toxoplasma gondii oocysts: a systematic review. Microorganisms. 2022;10(3):517. https://doi.org/10.3390/microorganisms10030517

¿Quiénes están en riesgo?

Aunque la infección puede pasar desapercibida en la mayoría, hay grupos donde el impacto puede ser crítico:

• Embarazadas: riesgo de transmisión al feto con posibles secuelas graves.
•  Personas mayores o inmunocomprometidas: mayor susceptibilidad a infecciones severas.
• Población general: especialmente si se consumen vegetales crudos sin una higiene previa adecuada.

Síntomas de toxoplasmosis

• En personas sanas: la mayoría no presenta síntomas o sufre malestar leve (fiebre, dolores musculares).
• En personas vulnerables: trastornos oculares, neurológicos, o complicaciones sistémicas.

¿Cómo prevenir esta infección?

A pesar de que el riesgo existe, puede minimizarse fácilmente si seguimos unas pautas básicas:

✅ Lava bien las verduras, incluso si están etiquetadas como “listas para consumir”.

✅ Evita la contaminación cruzada al manipular alimentos.

✅ Conserva en frío los productos frescos y respeta las fechas de caducidad.

✅ Cocina o escáldalas si perteneces a un grupo de riesgo.

✅ Extrema la higiene en utensilios, manos y superficies de cocina.

Conclusión

El hallazgo de T. gondii en alimentos que consideramos saludables no debe alarmarnos, pero sí hacernos más conscientes de la importancia de la seguridad alimentaria y la manipulación higiénica. La buena noticia es que, con medidas simples, podemos prevenir riesgos y disfrutar de una alimentación fresca y segura.

¿Tienes dudas sobre cómo proteger tu salud con una dieta equilibrada y segura? Puedes dejar tus comentarios o escribirme para más información.

Infórmate. Actúa. Cuídate.

Más información en la web Senda Nutritiva

Senda 15 - ¡Cuidado con el calor! Alimentos típicos del verano que pueden causar intoxicaciones alimentarias (y cómo evitarlas)

 Con la llegada del buen tiempo, aumentan las comidas al aire libre, las celebraciones, los picnics y las tapas en terrazas… pero también los riesgos de intoxicaciones alimentarias. Las altas temperaturas favorecen la multiplicación de microorganismos peligrosos, y algunos alimentos veraniegos son especialmente sensibles.

A continuación, te cuento cuáles son los cuatro alimentos más habituales en verano que pueden ser foco de bacterias y parásitos, y cómo prevenir problemas de salud con unos consejos muy sencillos.

🧴 1. Ensaladilla rusa

• Microorganismo asociado: Salmonella spp.
• Por qué es peligrosa: Esta bacteria puede proliferar rápidamente si la mayonesa (especialmente si se elabora con huevo crudo) no se conserva en frío.
• Síntomas habituales: Diarrea, fiebre, dolor abdominal, náuseas.

🔎 Consejo: Si vas a prepararla, utiliza huevos pasteurizados o mayonesa comercial, y conserva siempre en refrigeración.

🧊 2. Hielo o bebidas con hielo

• Microorganismo asociado: Escherichia coli (E. coli) y otros coliformes fecales.
• Por qué es peligroso: El hielo puede contaminarse si se produce con agua no potable o si se manipula con utensilios o manos sin higiene.
• Síntomas habituales: Cólicos abdominales, diarrea, vómitos.

🔎 Consejo: Usa agua potable o embotellada para hacer hielo, y manipúlalo con pinzas limpias.

🥚 3. Huevos rellenos o tortillas poco cuajadas 

(sustituyendo al helado artesanal)

• Microorganismo asociado: Salmonella spp.
• Por qué son peligrosos: Si el huevo no está bien cocinado, o si se deja a temperatura ambiente, la bacteria se multiplica con rapidez.
• Síntomas habituales: Fiebre, vómitos, diarrea, dolor estomacal intenso.

🔎 Consejo: Asegúrate de cocinar bien el huevo y mantener refrigerados los platos con huevo cocido.

🐟 4. Pescado marinado o crudo (boquerones en vinagre, sushi)

• Microorganismos asociados: Anisakis (parásito) o Vibrio spp.
• Por qué es peligroso: Si el pescado no ha sido congelado previamente, puede contener larvas de Anisakis, o bacterias si no se conserva en frío.
• Síntomas habituales: Dolor abdominal, reacciones alérgicas, malestar digestivo.

🔎 Consejo: Congela el pescado al menos 5 días a -20 °C antes de consumirlo en crudo o marinado.

Consejos generales para evitar intoxicaciones alimentarias en verano

1. ❄️ Mantén la cadena de frío:
   Nunca dejes alimentos perecederos (mayonesa, pescado, arroz cocido, marisco, carne cocinada) fuera del refrigerador más de 2 horas.
   Si hace mucho calor, reduce el tiempo a 1 hora.
2. 🧼 Extrema la higiene:
   Lávate las manos antes y después de manipular alimentos. Usa utensilios y superficies limpias, y evita la contaminación cruzada entre crudos y cocinados.
3. 🌡️ Cuida la temperatura de cocción y conservación:
   Cocina bien carnes, pescados y huevos. Y enfría lo antes posible aquellos platos que deban conservarse refrigerados (ensaladillas, pasteles salados, arroz, mariscos).

🚨 ¿Qué hacer si crees que te has intoxicado?

Si tras una comida aparecen síntomas como diarrea, fiebre, dolor abdominal o vómitos, sigue estas pautas:

• Hidratación ante todo: bebe sorbos frecuentes de agua o suero oral.
• No automediques: especialmente con antidiarreicos.
• Consulta a tu médico si los síntomas duran más de 24–48 h o si perteneces a un grupo vulnerable (niños, embarazadas, personas mayores o inmunodeprimidas).
• Acude a urgencias si hay fiebre alta, sangre en las heces o signos de deshidratación.

🌿 Conclusión

El verano es para disfrutar… pero también para extremar la precaución con lo que comemos.Con unos hábitos sencillos puedes reducir

 drásticamente el riesgo de intoxicaciones y asegurarte de que cada comida sea motivo de celebración, no de preocupación.

Más información en la web Senda Nutritiva