Senda 21 - 🌸 Endometriosis: más que dolor menstrual

 La endometriosis es una enfermedad crónica en la que el tejido similar al endometrio crece fuera del útero, generando inflamación, dolor y complicaciones en la salud reproductiva. Se estima que afecta entre el 10 y el 15% de las mujeres en edad fértil, pero sigue siendo una condición subdiagnosticada e invisibilizada.

⚡ Consecuencias en la vida personal

La endometriosis no es “solo una regla dolorosa”. Sus síntomas impactan directamente en la vida diaria:

• Dolor pélvico crónico que puede afectar la movilidad y el descanso.
• Dismenorrea severa (reglas dolorosas) que limita las actividades cotidianas.
• Fatiga persistente, relacionada tanto con la inflamación como con pérdidas menstruales abundantes.
• Impacto emocional: ansiedad, depresión y aislamiento social debido a la incomprensión y la cronicidad de la enfermedad.

🏃‍♀️ Consecuencias en el ámbito deportivo

El deporte puede convertirse en un reto cuando se convive con endometriosis:

• Entrenar con dolor intenso no siempre es posible.
• La fatiga puede reducir el rendimiento y la recuperación.
• El estado inflamatorio crónico puede aumentar el riesgo de lesiones.
• La anemia por pérdidas abundantes afecta la resistencia y la fuerza.

Sin embargo, el ejercicio adaptado y guiado puede ser un gran aliado para mejorar el estado de ánimo, la circulación y la calidad de vida.

🥗 El papel de la nutrición

La alimentación es una herramienta clave en el manejo de la endometriosis:

• Dieta antiinflamatoria: rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y grasas saludables (omega-3 de pescado azul, semillas de lino, nueces).
• Reducción de proinflamatorios: ultraprocesados, azúcares simples, grasas trans y exceso de alcohol.
• Cuidado de micronutrientes: hierro (para prevenir anemia), vitamina D (moduladora de la inflamación) y antioxidantes (vitamina C, E, polifenoles).
• Periodización nutricional según fases del ciclo menstrual y cargas de entrenamiento.

☣️ Disruptores endocrinos y endometriosis

Diversos estudios han asociado la endometriosis con mayor exposición a disruptores endocrinos, sustancias químicas que alteran el equilibrio hormonal:

• Dioxinas y PCBs: presentes en carnes grasas y pescados grandes, bioacumulados en la cadena alimentaria.
• Ftalatos y bisfenol A (BPA): en plásticos, envases, cosméticos y productos de higiene.
• Pesticidas organoclorados: aún presentes en suelos y aguas, sobre todo en productos animales.

📌 Reducir la exposición es posible:

• Prioriza alimentos frescos y locales.
• Evita calentar comida en plásticos.
• Elige envases de vidrio o acero inoxidable.
• Revisa cosméticos y productos de higiene libres de ftalatos y BPA.

🌟 Recomendación final

La endometriosis no te define. Con acompañamiento médico, nutricional y deportivo puedes mejorar tu calidad de vida, recuperar energía y seguir disfrutando de lo que amas.

Como dietista, mi recomendación es clara: apuesta por una alimentación antiinflamatoria, cuida tus reservas de hierro y vitamina D, reduce la exposición a tóxicos ambientales y adapta tu entrenamiento al momento de tu ciclo.

No estás sola en este camino: pedir ayuda es el primer paso para recuperar el control.

📚 Bibliografía

1. Zondervan KT, Becker CM, Missmer SA. Endometriosis. N Engl J Med. 2020;382(13):1244-1256.
2. Rier SE, Martin DC, Bowman RE, et al. Endometriosis in rhesus monkeys following chronic exposure to 2,3,7,8-tetrachlorodibenzo-p-dioxin (TCDD). Fundam Appl Toxicol. 1993;21(4):433-441.
3. Buck Louis GM, Hediger ML, Peterson CM, et al. Persistent lipophilic environmental chemicals and endometriosis: the ENDO Study. Environ Health Perspect. 2012;120(6):811-816.
4. Cobellis L, Latini G, De Felice C, et al. High plasma concentrations of di-(2-ethylhexyl)-phthalate in women with endometriosis. Hum Reprod. 2003;18(7):1512-1515.
5. Hogervorst JG, et al. Endocrine-disrupting chemicals and endometriosis: a systematic review. Hum Reprod Update. 2014;20(3):386-400.

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Senda 18 - Buffet libre o cocina de vacaciones: disfruta sin perder energía

 Llega el verano, el cuerpo pide descanso… y también aventuras, escapadas, cambios de ritmo. Cambia el entorno, cambian los horarios y, cómo no, cambian también nuestras rutinas alimentarias.

Como dietista, pero también como persona que se va de viaje como tú, sé lo difícil que puede ser encontrar ese equilibrio entre disfrutar, cuidarse y no obsesionarse. En este post quiero ayudarte a gestionar mejor tu alimentación allá donde vayas, sin renunciar al placer de comer.

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✈️ Vacaciones en circuito turístico (10 días, varias ciudades)

Viajar sin parar implica caminar mucho, comer fuera casi siempre y ajustarse a los horarios del grupo.
¿Cómo comer con cabeza sin que se note?

✅ Desayunos energéticos y completos: si tienes buffet, combina hidratos de carbono (pan, fruta), proteínas (yogur, huevos) y grasas saludables (aguacate, frutos secos).
✅ Planifica snacks: lleva siempre fruta, barritas o frutos secos para evitar picar cualquier cosa cuando el hambre aprieta.
✅ Elige con criterio en las comidas: prioriza platos sencillos (plancha, ensaladas, guisos locales), evita los fritos y bebe agua.
✅ Escucha a tu cuerpo: el cansancio no se soluciona solo con azúcar. Necesitas comidas nutritivas y constantes.
✅ Un extra: no abuses de los postres o bebidas alcohólicas, pueden ser más cansancio que placer.

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🏨 Semana de hotel con media pensión (playa y turismo local)

En esta situación solemos tener desayuno y cena incluidos.
El reto aquí es no sobrecargarse en cada comida.

✅ No te saltes comidas: aunque hayas comido mucho en el buffet, haz algo ligero al mediodía: una ensalada, fruta o un gazpacho.
✅ Modera cantidades: sírvete en el plato lo que vas a comer, evita el “voy a probar de todo” que se vuelve montaña rusa digestiva.
✅ Prioriza proteína y vegetales: te sacian y te dan energía sin dejarte pesado.
✅ Muévete cada día: una caminata al amanecer, un baño largo o una sesión de movilidad en la habitación pueden marcar la diferencia.
✅ Elige un postre o una copa, no ambos: equilibrio no es prohibición, es elección consciente.

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🏡 Apartamento en la playa o en la montaña

Cocinas tú, decides tú. Eso tiene ventajas y también algunos riesgos (comer sin horarios, improvisar mal, repetir siempre lo mismo).

✅ Haz una compra consciente nada más llegar: incluye verduras fáciles de cocinar, proteínas sencillas (huevos, legumbres cocidas, pescado congelado) y frutas de temporada.
✅ Planifica desayunos y cenas: desayuna algo rico pero nutritivo (tostadas, fruta, lácteos) y guarda las cenas para algo fresco y reparador.
✅ Evita cocinar “de batalla” cada día: no sobrevivas solo a base de pasta y embutido. Cocina una vez y reutiliza bien.
✅ No te olvides del agua: el calor + el descontrol de horarios puede llevar a la deshidratación.
✅ Haz que una comida al día sea en calma y compartida: disfrutar también es cuidarse.

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💡 Recuerda…

En vacaciones no se trata de seguir una “dieta perfecta”, sino de mantener decisiones que te ayuden a sentirte bien, tener energía y evitar acabar el verano agotada o con malestar.

Disfruta del descanso, del paisaje, de la comida… y también de cuidarte con intención.

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Senda 17 - ¿Te sientes sin energía aunque comas bien?

 Si entrenas, trabajas, cuidas de tu familia y aun así vives agotada… no es falta de fuerza de voluntad.

Puede que estés comiendo menos de lo que necesitas, o no en el momento adecuado. Y esto es más común de lo que parece en mujeres deportistas a partir de los 35–40 años.

En consulta, muchas mujeres me dicen:
"Yo como sano, pero me levanto cansada, no rindo en los entrenamientos, y me cuesta recuperarme."
Y detrás de todo esto, muchas veces hay algo que la ciencia ya ha descrito muy bien: la falta de adecuación energética.

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1. ❌ RED-S: El gran enemigo invisible

El déficit energético relativo en el deporte (RED-S) ocurre cuando el cuerpo no recibe suficiente energía para cubrir tanto las funciones básicas como el gasto derivado del ejercicio. No es necesario dejar de comer: a veces simplemente no comes lo suficiente para tu nivel de actividad.

📚 Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke LM, et al. Br J Sports Med. 2018;52(11):687–697.
📚 Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Int J Sports Physiol Perform. 2021;16(11):1473–1490.

➡️ En mujeres puede causar: alteraciones hormonales, pérdida menstrual, fatiga crónica, pérdida de masa ósea, inmunosupresión… y menor rendimiento deportivo.

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2. 🔄 Tu ciclo menstrual también importa

La fase del ciclo afecta tu fisiología: cómo usas la energía, cómo entrenas y cómo recuperas. No es igual entrenar con estrógenos altos que en fase lútea con más progesterona.

📚 McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. Sports Med. 2020;50(4):767–786.

➡️ Necesitas adaptar la nutrición a cada fase, especialmente en días donde aumenta la demanda de hidratos, hierro o energía total.

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3. 🍳 Proteína: tu aliada para recuperarte y mantener músculo

Las mujeres deportistas también necesitan al menos 1.6 g/kg/día de proteína, distribuida a lo largo del día. Ayuda a regenerar tejido muscular, mantener masa magra y mejorar la recuperación.

📚 Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
📚 Phillips SM, Tang JE, Moore DR. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009;12(1):86–90.

➡️ Apuesta por 20–30 g de proteína por comida, especialmente después de entrenar.

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4. 🍝 Hidratos de carbono: tu combustible esencial

Muchas mujeres reducen los hidratos sin saber que son su fuente principal de energía. Especialmente en deportes de resistencia, los hidratos antes y después del entrenamiento marcan la diferencia.

📚 Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.

➡️ 1–4 g/kg antes del ejercicio, 1–1.2 g/kg/hora tras el entreno intenso.

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5. 🩸 El hierro no es solo para anémicas

Las mujeres deportistas tienen un mayor riesgo de déficit de hierro, incluso sin anemia. Esto afecta la oxigenación, el rendimiento y la recuperación.

📚 Burden RJ, Morton JP, Richards T, Whyte GP, Pedlar CR. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(5):1108–1117.

➡️ Si estás en perimenopausia o menstruas mucho, revisa tu ferritina. En algunos casos se necesita suplementar bajo control.

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6. 💧 Hidratación inteligente: no es solo beber agua

El 2% de deshidratación ya reduce el rendimiento aeróbico. Muchas mujeres beben poco o no reponen sodio, aumentando el riesgo de calambres, mareos y fatiga.

📚 Goulet ED. Sports Med. 2012;42(6):545–564.

➡️ La hidratación debe ser individualizada. Agua, sales y recuperación inteligente tras cada sesión.

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7. 🦴 Calcio, vitamina D y fuerza para tus huesos

Las mujeres deportistas tienen más riesgo de baja densidad ósea si combinan ejercicio intenso, poca energía disponible y alteraciones hormonales.

📚 Nieves JW, Melsop K, Curtis M, et al. Osteoporos Int. 2005;16(12):1731–1738.
📚 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). EFSA J. 2016;14(5):4547.

➡️ Asegura 1000–1200 mg/día de calcio y niveles óptimos de vitamina D. No es solo para evitar osteoporosis, sino para mantener la fuerza.

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✅ Recuerda:

• 1️⃣ Come suficiente (no es lo mismo que "comer sano")

• 2️⃣ Escucha tu ciclo

• 3️⃣ Prioriza proteína y carbohidratos bien distribuidos

• 4️⃣ Revisa tus niveles de hierro

• 5️⃣ Hidrátate con cabeza

• 6️⃣ Cuida tus huesos desde hoy

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Senda 13 - No se trata solo de cuánta proteína comes, sino de qué calidad tiene

Cuando hablamos de alimentación saludable, especialmente en el contexto del deporte y la mejora del rendimiento, la proteína ocupa un lugar protagonista. Sin embargo, muchas veces nos centramos únicamente en “cuánta” proteína ingerimos, sin prestar atención a un aspecto clave: su calidad nutricional.

🧬 ¿Qué significa que una proteína sea de “calidad”?

La calidad proteica no depende solo de su cantidad, sino de su perfil de aminoácidos esenciales y de su digestibilidad. Los aminoácidos son los “ladrillos” con los que el cuerpo construye y repara tejidos, entre ellos la masa muscular.

Existen nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede fabricar y que deben ser aportados por la dieta.

Una proteína es de alta calidad cuando:

• Aporta todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas.
• Es altamente digerible y biodisponible, es decir, el cuerpo la puede utilizar con eficiencia.

📊 ¿Qué diferencias hay entre las proteínas animales y vegetales?

Los alimentos de origen animal (como el huevo, el pescado o los lácteos) suelen ser ricos en proteínas completas, con un perfil de aminoácidos muy equilibrado.

En cambio, muchas fuentes de proteína vegetal (como legumbres, cereales o frutos secos) presentan limitaciones en uno o varios aminoácidos esenciales, lo que se conoce como aminoácido limitante. Sin embargo, combinando distintos alimentos vegetales a lo largo del día, es posible obtener una proteína completa y suficiente.

🥦 Comparativa de alimentos: ¿qué aminoácidos aportan?

Aquí tienes un ejemplo de cómo varía el perfil de aminoácidos entre alimentos de origen animal y vegetal:

Como ves, la combinación de legumbre + cereal (como lentejas con arroz o hummus con pan) permite complementar aminoácidos y mejorar la calidad proteica en dietas vegetales.

📚 ¿Qué dicen los estudios?

Los principales organismos de referencia, como la FAO o la Academy of Nutrition and Dietetics, coinciden en que:

• Las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas pueden cubrir todas las necesidades de proteína.
• No es necesario combinar proteínas complementarias en la misma comida, siempre que se haga a lo largo del día.
• La diversidad alimentaria es la mejor herramienta para asegurar un perfil aminoacídico completo.

Referencia destacada:

Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661.

https://doi.org/10.3390/nu11112661

🧭 Conclusión

No se trata solo de contar gramos de proteína, sino de asegurar su calidad.

Comprender cómo funciona el aminograma de los alimentos nos permite tomar decisiones más inteligentes, equilibradas y adaptadas a nuestros objetivos deportivos y de salud.

Ya sea que sigas una dieta omnívora, vegetariana o vegana, el conocimiento es tu mejor aliado para construir una alimentación que te nutra y te sostenga.

¿Te gustaría una tabla descargable con el perfil de aminoácidos de distintos alimentos? Escríbeme y lo preparamos.

Más información en la web Senda Nutritiva

Senda 8 - Ciclismo Femenino: Entrenamiento, Nutrición y Nuevas Evidencias Científicas

El ciclismo femenino está viviendo un crecimiento sin precedentes en el ámbito profesional. Con más equipos, mayor competitividad y un calendario de carreras en expansión, la ciencia deportiva ha comenzado a enfocarse en comprender mejor las demandas físicas y nutricionales de las ciclistas. Un reciente estudio sistemático ha analizado las principales características del entrenamiento y las exigencias competitivas en el ciclismo de ruta femenino, ofreciendo datos valiosos para entrenadores y deportistas.

¿Cuáles son las principales exigencias del ciclismo femenino?

A diferencia del ciclismo masculino, las competiciones femeninas tienen menor distancia y duración , pero esto no significa que sean menos exigentes. De hecho, el estudio encontró que las ciclistas:

🔹 Pasan más tiempo en zonas de alta intensidad cardíaca que los hombres, lo que indica un esfuerzo mayor relativo.
🔹 Mantienen una mayor carga relativa por kilómetro , lo que exige estrategias de recuperación más eficientes.
🔹 Realizan un número mayor de esfuerzos cortos e intensos , algo clave en las estrategias de carrera.

Estos datos subrayan la importancia de adaptar los entrenamientos al tipo de competición, maximizando la eficiencia del esfuerzo durante la carrera.

Entrenamiento de Fuerza: Clave para el Rendimiento

El estudio también analizó la efectividad del entrenamiento de fuerza en ciclistas de ruta. Se concluye que programas bien diseñados con:

✅ 3-4 ejercicios de tren inferior (sentadillas, caderas, prensa de piernas)
✅ Sesiones de 2 días por semana
✅ Trabajo con carga pesada o basado en velocidad

…pueden mejorar el rendimiento en la bicicleta, favoreciendo la resistencia y economía del pedaleo.

¿El entrenamiento en altitud realmente mejora el rendimiento?

Otra área de estudio fue la relación entre la altitud y el rendimiento en ciclistas femeninas. Se descubrió que el método “Live High-Train Low” (vivir en altura y entrenar a nivel del mar) puede aumentar:

🔸 Los niveles de hemoglobina 📈
🔸 El consumo máximo de oxígeno (VO2max) 🫁
🔸 El rendimiento en esfuerzos cortos e intensos 🚴‍♀️

Sin embargo, los beneficios disminuyen rápidamente , por lo que se recomienda competir dentro de los primeros días tras el campamento de altitud para maximizar sus efectos.

Conclusión

El estudio aporta datos fundamentales para optimizar el entrenamiento y la nutrición en el ciclismo femenino. Adaptar la carga de trabajo, incorporar entrenamiento de fuerza y ​​programar adecuadamente los campamentos de altitud puede marcar la diferencia en el rendimiento.

Más información en la web Senda Nutritiva

Bibliografía:

Herrero-Molleda A, Álvarez-Álvarez MJ, Floría P, García-López J. Training Characteristics and Competitive Demands in Women Road Cyclists: A Systematic Review. Int J Sports Physiol Perform. 2023 Jun 27;18(8):794-804. doi: 10.1123/ijspp.2023-0038. PMID: 37369364.

💡 ¿Eres ciclista o entrenas a deportistas? Cuéntanos tu experiencia en los comentarios. 🚴‍♀️💬

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